ご家族の健康・長寿のために、栄養バランスのいいメニューを考え、今回から食品の冷凍保存について記事にしていきたいと思います。
もうすでに実行している方も多いとは思いますが、まだの方のために少しでも参考になればと思うので、暫く続けていきますね。
まず、食品を冷凍するためには、冷凍庫にある程度の空きスペースがなければなりません。
日頃から冷凍食品でいっぱいになっているご家庭もあるでしょうし、クラシカルなワンドアタイプの冷蔵庫を使用している方もいらっしゃるでしょう。
冷凍庫のスペースについては、ご家庭によって様々です。
スペースがないために、せっかく作った食品が入りきらず、冷凍保存が出来なくなると勿体ない。
作る前に、どのスペースで凍らせて、どのスペースで保存するかを決め、出来上がりの量を考えながら調整する事が大切です。
作り過ぎないためにも、ご自宅の冷凍庫をチェックしておきましょう。
因みに、ここでは基本的にアイストレイ(できれば蓋つきが便利)を使用しますので、スペースに合ったアイストレイのご用意もお願いします。
アイストレイにより粒の大きさが異なりますので、使いやすいものをお選びください。
今回は高齢者の方だけではなく、野菜不足が気になる方向けに、野菜を煮込んでミキサー等でペースト状にして凍らせます。
野菜を色分けする時、栄養の面から色分けする事が出来ますが、何種類に分けるかは、冷凍庫の空きスペースや禁止食材の問題があるので、スペースや禁止食材を考えながら調整しましょう。
できれば、大体4～6種類に色分け出来ればいいと思います。
現在、私が作り続けている色は、白・黄・緑・赤・茶の5色。
それぞれ、家族のアレルギー食材と禁止食材を除いて作っています。
使用する野菜は、冷蔵庫の中で余ってしまった食材と、それに合わせて買い足した野菜。
だから、その時によって違う野菜を使い、違う味に仕上がります。
今回は、その中で、私が実際に作った黄色の野菜ペーストをサンプルとしてご紹介します。
＜黄色い野菜ペーストの作り方＞
※材料
コーン(冷凍または缶)
カボチャ(冷凍でも可)
サツマイモ
水
※黄色の具材はそれぞれ同重量を使いましたが、冷蔵庫の余りものなどを使う事が前提なので、冷蔵庫の事情と冷凍庫のスペースを考えながら、はじめは思った量よりも少なめに作りましょう。
※作り方
①野菜をカットします
大きさや切り方はなんでもOKですが、あとでジューサーミキサーやハンディーブレンダーで細かくするのと、野菜の加熱時間を考え、切り方は小さめの方がいいでしょう。コーンはそのまま使います。
②野菜を鍋に入れて煮込む
①でカットした野菜を鍋に入れ、水を入れます。水の量は、野菜が浸る程度の量。
はじめは強火で加熱し、沸騰したら中火にしましょう。
私の場合は20分くらい加熱しますが、カットの大きさによって出来上がりの時間が違うので、しっかりと野菜に火が通ったら火を止めて下さい。
③野菜を冷まし、ミキサーにかける
野菜を冷まして、ペースト状になるまでミキサーにかけます。
ハンディーブレンダーがあれば、それを使用してもいいです。
どうしてもコーンの粒が残りやすいので、粒を残しても問題が無ければそのままで、呑み込みが難しい方や窒息の恐れがある方、しっかりとペーストしたい方は、更に裏ごしをします。
※ご家族に、食事中に咳き込む方がいらっしゃる場合は、好みに関係なく1度裏ごしをして下さい。
④アイストレイに入れて冷凍する
③で作った野菜ペーストを、アイストレイに入れて冷凍します。
その際、アイストレイの間仕切りに、なるべく野菜ペーストが被らないように気を付けましょう。
水を凍らせるのとは違い、かなり取り出しにくくなってしまうからです。
冷凍時間は冷凍庫によって違いますが、6時間くらいが目安になります。
取り出して、まだ凍っていないようでしたら、もう1～2時間冷凍しましょう。
⑤アイストレイから取り出し、冷凍パック等で保管
アイストレイの裏に水をかけ、凍った野菜ペーストを取り出します。
一度、お皿か何かにあけるといいでしょう。
取り出した野菜ペーストは、冷凍パック等に入れて冷凍庫で保存します。
私の場合は、その時によって4～5色の野菜ペーストを作っています。
上の写真では、黄色の他に緑・白・赤を作ったのですが、その他、最近作った茶色の野菜ペーストと合わせて、材料をご紹介します。
<野菜ペースト(緑)の材料＞・・・アスパラ、いんげん、ブロッコリー、オクラ、ほうれん草
＜野菜ペースト(白)の材料＞・・・大根、白菜、ジャガイモ
＜野菜ペースト(赤)の材料＞・・・トマト、パプリカ(赤)、ニンジン
＜野菜ペースト(茶)の材料＞・・・ごぼう、レンコン、シイタケ
冷蔵庫で余っていた食材を中心に、各色に3種類以上の野菜をペーストにしました。
この他、小松菜、ネギ、ナス、しそなど、お好みで組み合わせてみてはいかがでしょうか。
日本栄養士会さんによると、野菜の色素を作っているのはそれぞれのポリフェノールなのだそうで、様々な種類のポリフェノールを摂取する事でがん予防にもなるとのこと。
また、抗酸化成分が豊富なので、美容・健康にいいですね。
私の場合、4～5種類の色に分けるので、日本栄養士会さんの7食の分類とはズレがありますが、たくさんの野菜を「これって何色なのかな？」と分類に悩むよりも、自分で赤と思えば赤、白と思えば白で分類しても構わないと思います。
大切なのは多種類の野菜を食べ、健康に暮らす事。
ですが、栄養バランスが気になる方のために、日本栄養士会さんが公開している情報を、ここでまとめさせて頂きます。
ここでは、日本栄養士会さんの情報から引用させて頂きますね。
日本栄養士会さんは、野菜を7色(赤・橙・黄・緑・紫・黒・白)に分類し、それぞれの機能性成分を公開しています。
その内容によると、代表される成分と期待される主な効果・効用は以下のようになるそうです。
赤①
＜野菜＞
トマト、金時にんじん等
＜代表的な成分＞
リコピン
＜期待される主な効果・効能＞
抗酸化作用、動脈硬化予防
赤②
＜野菜＞
パプリカ、トウガラシ
＜代表的な成分＞
カプサイシン
＜期待される主な効果・効能＞
抗酸化作用、動脈硬化予防
橙
＜野菜＞
かぼちゃ、にんじん等
＜代表的な成分＞
プロビタミンA
＜期待される主な効果・効能＞
抗酸化作用
黄色①
＜野菜・果物＞
タマネギ、レモン等
＜代表的な成分＞
フロボノイド
＜期待される主な効果・効能＞
抗酸化作用、高血圧予防
黄色②
＜野菜＞
トウモロコシ等
＜代表的な成分＞
ルテイン
＜期待される主な効果・効能＞
抗酸化作用
緑
＜野菜＞
ほうれん草、ブロッコリー等
＜代表的な成分＞
クロロフィル
＜期待される主な効果・効能＞
抗酸化作用、コレステロール調整
紫
＜野菜＞
なす、赤しそ等
＜代表的な成分＞
アントシアニン
＜期待される主な効果・効能＞
抗酸化作用、加齢による視力低下
黒①
＜野菜＞
ごぼう、ジャガイモ等
＜代表的な成分＞
クロロゲン酸
＜期待される主な効果・効能＞
血圧調整、血糖調整
黒②
＜野菜＞
緑茶等
＜代表的な成分＞
カテキン
＜期待される主な効果・効能＞
抗酸化作用、コレステロール調整
白①
＜野菜＞
だいこん、キャベツ等
＜代表的な成分＞
イソチオシアネート
＜期待される主な効果・効能＞
抗酸化作用、コレステロール調整、ピロリ菌対策
白②
＜野菜＞
ねぎ、にんにく等
＜代表的な成分＞
硫化アリル
＜期待される主な効果・効能＞
抗酸化作用、抗菌効果
7色の野菜を覚えるのは大変ですし、これらすべてを野菜ペーストにして冷凍するとなると、どんなに少なく作ろうとしても、たくさん出来てしまうことでしょう。
大きな冷凍庫があれば別ですが、一般の冷蔵庫の冷凍スペースはすぐにいっぱいになってしまいます。
何種類も作るのが難しい方は、数種類の色を、野菜の組み合わせを考えながらミックスしてもいいですし、1週間に1種類ずつ作って、各週ごとに摂取する野菜を換えてみるのもいいでしょう。
冷凍庫事情に合わせて、お好みの野菜ペーストを作ってみてはいかがでしょうか。
出来上がった野菜ペーストは、スープ、ポタージュ、みそ汁・煮物の隠し味、カレー、オムレツ、スムージーなど、普段の料理に少量からでも使用できます。
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